中老年人如何科学运动健身
为使自己能健康地享受今日的美好生活，体育锻炼已成为目前中老年人生活中的重要内容。因为久不活动将伤骨、伤肌肉、伤心、伤脑、伤胃，使人脏器功能退化，致病致死。有氧运动是指人体在氧气充分供应情况下进行的体育活动，能锻炼心肺，使血液能快速地输送氧气到身体每个部位，延缓衰老。 常见的有氧运动有游泳、慢跑、骑自行车、打太极拳、步行、跳健身舞、做韵律操等等，可按年龄段选择。 55~60岁：一周三次中强度运动，如30分钟以上散步、慢跑，使患老年痴呆可能性减半。60~65岁：每周快走5~6小时，女性活到70岁可能性增加两倍。65~75岁：参加低水平力量练习，使大脑思维能力和走路能力获得改善，如举举哑铃，做上下蹲起运动。75岁以上：一周做四次有氧运动，如散步、做操、打太极、用小区健身器材活动身体，可显著提高认知能力和体力。 但老年人切不可过度运动，因为这将降低免疫力，要量力而动，视体质而动，循序而动，持恒而动，众人共动，发病止动，适时而动，不要盲目而动。 最常见的健身误区 1、晨练越早越好。其实早晨空气污染最严重，又因一夜未进水，人体血粘度高，对健康不利。下午两点到五点，血压、心跳最平稳，适合健身运动。 2、忽视热身。因为运动前的准备活动可提高肌体的兴奋度，减少肌肉僵硬，增加关节灵活性，防运动损伤。 3、带病坚持运动。会加重病情，应暂停活动。 4、空腹活动。运动要消耗能量，能量不足会发生头晕、心跳加快、出冷汗、低血糖，故应吃点糕食再动。 5、超负荷运动。这引起疲劳，肌肉韧带损伤，应循序渐进增加运动量。 6、盲目运动：应选择适合自身体质的运动项目，以确保安全。 7、运动中大量饮水：应小口缓慢喝以解渴，运动后半小时再补足水分。 8、剧烈运动后骤停：这会使肌肉内血液来不及顺利回归心脏，造成血压降低，脑供血不足，心慌头晕。 9、运动后不做整理运动：整理运动能助身体逐步缓和压力，避免肌肉酸痛。 10、运动后马上吃饭洗澡：运动使血液流向四肢，胃肠血液供应不足，马上吃饭洗澡使消化道供血不足，功能受障，血液流向体表，心脑供血不足。 四类老人不能上跑步机： 1、有关节炎、半月板或韧带损伤，做过人工关节置换的人，高速跑步机使关节反复磨损，对关节不利。 2、心脏病患者：跑步机速度难控制，对心脏负荷比较大，很有危险。 3、颈椎、腰椎病患者：使颈、腰部肌肉紧张，冲击脊椎，加重原有病情。 4、骨质疏松患者：骨密度低，韧带松驰，容易发生扭伤、摔伤导致骨折。 适合中老年人的球类运动 1、健身球：增强指、腕关节韧性、灵活性和协调性，预防手指关节僵硬，健脑益智，消除疲劳，舒筋活血。 2、乒乓球：增强四肢、腰背部、腹部的肌力和内脏的功能，延缓衰老。 3、羽毛球：增强腰、背、腹部、四肢肌力，及小脑灵活性、协调性，益智健脑。 4、门球：增强腰、背、四肢的肌力，健脑。 5、台球：动脑，动眼，动手，及脚部移动，达到强身、健体的目的。 运动营养补充 运动后老年人应多补充营养，以消除疲劳，补充体力，增强免疫力。建议多吃： 1、蛋白质：适量的精肉、鱼、蛋、禽、乳类、豆类等。 2、补充水分和维生素：水果、蔬菜、香蕉、桔子、芋头等，尤其是含维生素B、C、K的食物。 3、碳水化合物，补充能量：米饭、面包、面条、土豆、因为运动中出汗多，需要补充大量钾元素。土豆和各类水果里面有钾元素。
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a)由击球员拿回自球。 (3)如果是本条中1(8)的情况: (a)被移动的他球放回移动前的位置。 (4)如果是本条中1(9)的情况:(a)自球放到界外。 (5)如果是在闪击时发生击球犯规，根据不同情况，适用第十六节第四条2、3款的规定。 说明:自球放到界外是指将自球放到离击球犯规点最近的比赛线外垂直10厘米处。 第五节 过门 第一条 过门及有关规定 1、过门，通过球门均以球门线为基准，经过正当击球或正当闪击使球的整体由球门线的一侧越过到球门线的另一侧，并按逆时针方向，入球一侧为门前，出球一侧为门后，依一门、二门、三门的先后顺序依次通过。 2、成功通过球门是指球首次分别依次通过一门、二门、三门，另外，成功通过一门还要符合第十三节第二条的规定。 3、如果球从门后方往门前方运动并停在球门线上，击球员在下一轮击球时将球击打移动到球门后方，过门无效。 4、通过闪击他球过门时，只要放置他球时没有与球门线接触(见第十六节第一条第2款)，过门有效。 5、界外球进场过门无效。 6、界外球进场时，从球门前方进入球门并停在球门线上，待下一轮击球时，可以完成过门。如果是从球门后方进入球门并停在球门线上，则适用本条3款。 第二条 有效过一门 1、击球员自开球区击球，使自球通过一门，并停在界内，过一门有效，也叫“一门得分”。 撞击终点柱 第一条 撞柱 1、撞柱,称为满分，是指已成功过三门的球撞击终点柱。 2、击球员闪击他球撞柱，在放置他球时，如该球与终点柱接触，撞柱无效。 3、球过三门后停止时与终点柱接触，撞柱有效。 4、已过三门的界外球进场撞柱无效。 5、撞柱满分的球应拿出场外。 第十五节 撞击 第一条 撞击 1、击出的自球移动后触及他球，即为撞击。如果自球已与他球接触，只需击打自球，撞击有效。 2、自球成功过一门前与他球相碰，撞击无效。 第二条 闪击权的获得 1、有效撞击发生后，自球与被撞击的球停在界内，击球员须进行闪击。 2、如果击球员同时获得数个闪击权，闪击他球时与被撞击的次序无关，需要闪击全部被撞击的球。 3、被撞击的球出界、满分，失去对该球闪击权和续击权。 4、撞击数个球有与留在比赛线内的球的数量相同的闪击权和续击权 第三条 闪击优先 1、一次击球同时过门且获得闪击权，优先进行闪击。 2、击球员同时获得闪击权与续击权，闪击权优先。 第四条 重复撞击 1、在续击中，再次撞击被闪击的球，则构成重复撞击犯规。 2、如果发生重复撞击，取消击球权，按如下方式处理: (1)自球放到界外。 (2)被重复撞击的他球置于重复撞击发生处。 第十六节 闪击 第一条 闪击 1、闪击是指放置好球后，通过击打自球产生的冲击力使他球产生移动。 2、放球是指踩住静止的自球，将被撞击的他球与自球贴靠。 3、他球必须放在比赛线以内。 4、击球员不应拒绝闪击。 5、成功闪击他球而产生的任何移动均有效。 第二条 闪击过程中击球员的行为 1、闪击过程中击球员的行为，是指从撞击后各球静止开始，到击球员成功闪击后将脚从自球上移开的所有行为。 2、击球员在闪击过程中允许有以下行为。 (1)同时踩住自球和他球。 (2)只踩住自球时，改踩或改变方向。 (3)放球时触及自球。 (4)重新放球。 (5)击球员击打自球同时击到踩球脚。 (6)自球在击球员脚下移动。 3、同时撞击数个他球时，如果自球静止后与数个他球接触，击球员应自己临时移开第二次以及以后需闪击的他球。 第三条 闪击完成 1、有效闪击是指以下情况: (1)被闪击的球移动后离自球的距离在10厘米以上。 (2)被闪击的球撞柱满分。 (3)被闪击的球出界。(参见第十七节第二条) 第四条 闪击犯规 1、闪击过程中的犯规: (1)击球员捡起被撞击的球进行闪击以前，被撞击的球直接移动了自球或其他他球。 (2)放球前，踩自球或再踩时，球从脚下离开。 (3)放球后，再踩时，自球从脚下离开。 (4)闪击时，放球手未从被闪击的球上拿开。 (5)击球员只击打了踩球的脚。 (6)闪击他球移动离自球的距离不超过10厘米。 (7)闪击后，被闪击的球碰上诸如球门之类的障碍物，停止时与自球接触。 (8)闪击时，自球从脚下离开。 (9)击球员同时对多个他球进行闪击。 (10)击球员将被撞击的球置于比赛线外进行闪击。 (11)成功闪击后，抬脚时，自球从脚下离开。 2、闪击犯规，取消闪击权和续击权，按以下几种情况处理: (1)如果闪击犯规发生在各球停止之后、放球之前: (a)自球与被撞击的球放回原位。 (2)如果闪击犯规发生在放球以后、闪击完成以前: (a)自球放到界外; (b)他球放回放球位置。 (3)如果闪击犯规发生在闪击完成后: (a)自球放回原位。 (4)闪击后，被闪击的球碰上球门或终点柱，弹回静止后与自球接触: (a)自球与被闪击的球位置不变。 (5)如果击球员将被撞击的球放在比赛线外进行闪击: (a)自球与被闪击他球放回原位。 3、闪击犯规处理后，如果自球与被撞击的球之间距离不足10厘米，应把自球拿出界外。 第十七节 界内球和界外球 第一条 界内球 1、界内球是指成功通过一门后，仍停在比赛线以内的球。 2、击打界外球进入比赛线以内，则成为界内球。 第二条 界外球 1、界外球是指球出界或由于犯规而被裁判员放置在界外的球。 2、界外球应放在出界点或距离犯规地点最近的比赛线外10厘米处。 3、击球员如果认为界外球妨碍击球，可以要求裁判员临时移开。 说明:妨碍击球是指妨碍站位、妨碍挥杆、妨碍击球方向。 第三条 界外球进场 1、击打界外球进入比赛线内为界外球进场。 2、击球员击界外球，球又出比赛线外，该球成为新的出界点的界外球。 第四条 界外球进场犯规 1、界外球进场的过程中触及他球为犯规，应判界外球进场犯规。 2、界外球进场犯规按如下方式处理: (1)自球放到界外。 (2)因界外球进场犯规而使他球移动，将他球放回原位。 第十八节 触球犯规 第一条 触球犯规 1、击球员因非规则允许的原因触及了界内球和界外球，为触球犯规。 2、触球犯规，取消击球权，并按如下方式处理: (1)触及静止球:被触及球放回原位。 (2)触及移动和晃动的自球:自球放到界外。 (3)触及移动和晃动的他球:他球放回触球位置 ，且自球放到界外。 (4)击球员球槌触及球门或终点柱，使球产生移动:(a)被移动的球放回原位。 (5)如果触球犯规发生在闪击过程中，根据不同情况，按第十六节第四条第二、三款有关闪击犯规的规定处理。 第十九节 妨碍比赛 第一条 妨碍比赛 1、教练员或队员妨碍比赛时，主裁可以采取以下措施以确保妨碍比赛一方不因妨碍比赛行为的实施而获取利益。 (1)警告 (2)取消击球权。 (3)自球放到界外。 (4)过门、撞柱得分无效。 (5)取消教练员或队员该场比赛资格。(a)被取消资格的队员的球拿出场外，但该球此前所得分有效。 (6)取消该队比赛资格。 第二十节 暂停 第一条 暂停 1、暂停是指主裁要求暂时停止比赛，此期间比赛计时暂停。参赛队伍不得要求暂停。 第二十一节 裁判用时 第一条 裁判用时 1、裁判用时是指裁判员处理有关比赛事项所用的时间。 2、犯规行为发生到下一个击球员被呼号之间的时间为裁判用时。 3、裁判员用来回答队长提问的时间为裁判用时。 4、裁判员用时不算超时，但算在比赛时间以内。 5、击球员在裁判员用时内的击球动作无效。 第二十二节 用具更换 第一条 更换球槌 1、击球员在向裁判员示意后可以更换球槌，但只允许将一支球槌带进场内。另外，更换时间不算裁判员用时。 2、更换的球槌必须是合格的。 第七章 中断、推迟及结束比赛 第二十三节 中断、推迟及结束比赛 第一条 中断比赛 1、由于天气或其他原因使比赛不能继续进行，比赛可以中断。 2、比赛恢复时按原比赛状态和时间继续进行。 第二条 推迟和结束比赛 1、如果比赛不可能再继续进行，可以推迟或结束比赛。 2、如果比赛进行不足20分钟，比赛推迟，须完整地重赛。 3、如果比赛进行20分钟以上，比赛结束，结果有效。 第八章 裁判员 第二十四节 裁判员 第一条 每场比赛裁判员组成 1、一名主裁判员(主裁) 2、一名副裁判员(副裁) 3、一名记录员 4、可根据需要设司线员 第二条 主裁 1、主裁的权利:根据比赛规则执裁，对比赛规则中没有明文规定的情况做出决定。 2、主裁的职责: (1)宣布比赛开始和比赛结束。 (2)呼号。 (3)宣布暂停及恢复比赛。 (4)宣布中断及恢复比赛。 (5)决定对妨碍比赛的人采取处罚。 (6)决定和宣布取消比赛资格。 (7)比赛结束后，确认比赛结果。 (8)确定和宣布胜负。 (9)确定和宣布胜负后，接受双方队长签名。 第三条 主裁和副裁的职责 1、主裁和副裁共同职责: (1)检查场地。 (2)确认双方队员。 (3)确认先攻与后攻。 (4)检查用具及服装。 (5)判断并宣布过门及撞柱有效。 (6)判断并宣布撞击有效。 (7)判断并宣布球出界。 (8)接受队员替换，并告知记录员。 (9)判断并宣布犯规。 (10)对妨碍比赛行为提出警告。 (11)回答比赛中的问题。 (12)将球临时移开。 (13)处理无效移动的球。 第四条 副裁 1、副裁的职责: (1)副裁的职责:除了上述条款中和主裁共同承担的职责外，副裁还应协助主裁，当主裁不能履行其职责时行使主裁的职责。 第五条 记录员 1、记录员的职责是: (1)根据比赛规则，在记录表中记下必要的事项。 (2)回答主裁和副裁需要确认的事项。 (3)协助主裁和副裁做判定。 (4)在比赛中，宣布以下时间段:还有15分钟，还有10分钟，还有5分钟，比赛时间到。 (5)请主裁确认有关比赛记录。 (6)计时。 (7)协助主裁和副裁处理界外球。 (8)对妨碍比赛行为提出警告。 第六条 司线员 1、司线员的职责是: (1)协助主裁和副裁处理界外球。 (2)对妨碍比赛行为提出警告。 附 则 1、允许放弃过一门 2、同一号球如三轮没有通过一门则失去比赛资格。 3、过一门撞击后，撞击有效，有闪击权，无续击权。 4、可视情况采取不同的方式限制双杆球或多杆球。 5、在比赛中对需要的场次可以实行上下半时制度。 6、可以按照本规则原则和精神采用单、双;男、女及混合等不同形式的赛制。 7、鼓励试用各式各样球槌。