老年人心理保健养生注意“三个三”

夏益民

海兰 发表于 2018-8-21 11:58

衷心感谢好友第一时间的热情关注和真情鼓励！

夏益民

东升 发表于 2018-8-21 10:28
为夏益民老师的(老年人心理保健养生注意“三个三”)点赞！祝老年人健康长寿！

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夏益民

动起来 预防血管提前衰老（转摘翔云帖）

     坏习惯让血管“老得快”
　　 有专家表示，熬夜等不规律作息是血管的大敌，会使多种腺体分泌过剩或不足，导致激素水平失调，引起器官功能的局部亢奋或萎靡，造成血管收缩异常，血压升高。摄入过多油腻的食物，会导致血液内胆固醇、三酯甘油等脂质浓度大幅提升。这些黏稠物质像水垢，沉积在血管壁上堵塞血管，还会增加血黏稠度。久而久之，大血管的管腔越来越窄，毛细血管甚至堵塞，引发血栓形成、血管闭塞等疾病。此外，吃盐过量易升高血压，降低血管弹性，增加动脉硬化风险。长期吃糖过量也可使胰岛素分泌过多，加重胰岛细胞负担，导致胰岛素抵抗，使血管内皮受损，血管变皱，诱发动脉硬化。同时，运动不足还会让心脏泵血机能弱化，血液流速减慢，氧气运输能力下降。多余的脂肪、胆固醇等沉积在体内，影响血管内皮功能和抗氧化作用，血管弹力减弱。
　　  运动可降低血管疾病风险
　　 心脑血管疾病的主要危险因素包括高血压、血脂异常、肥胖/超重、吸烟、酗酒、体力活动不足和不合理膳食等。这些因素均会导致人体动脉中层功能蜕变，胶原蛋白和钙含量增加，动脉扩张和肥大等，进而导致动脉硬度增加。动脉硬度增加会损坏血管的缓冲功能，增加收缩血压，左心室肥大，冠状动脉缺血和减少动脉压力反射敏感性。
　　  有研究表明，科学合理的运动训练能有效降低动脉弹性模量，改善动脉弹性，从而降低血管疾病风险。依据运动方式的不同，运动训练可降低或升高动脉硬化程度。定期进行轻度到中度运动锻炼能够减少心脑血管疾病的风险,这种好处超过了降压药干预和降脂药干涉带来的好处。有规律的体育活动大大降低死于心脏病的风险。
　　  适宜的运动训练能降低心脑血管疾病的发生率，而运动训练对血管弹性的改善、增强作用，则是运动降低心脑血管发病的关键环节。
　　  小窍门保健血管
　　1、每周两块黑巧克力 黑巧克力含有天然抗氧化剂黄酮素，能防止血管变硬，同时增加心肌活力、放松肌肉，防止胆固醇在血管内积累，对防治心血管疾病有一定功效。
　　2、喝绿茶 平时不妨喝点绿茶，因为其中的儿茶酚能减少血液中坏胆固醇的含量，增加好胆固醇的含量，增强血管柔韧性、弹性，预防血管硬化。
　　3、吃点血管“清道夫” 山楂、燕麦、黑木耳、金橘、茄子、红薯、大蒜、洋葱这八大食物最能疏通血管，并保持血管壁的弹性。醋也能软化血管、降低血脂。
　　4、冷热水交替淋浴 每晚睡前用冷热水交替淋浴，这可以促进血液循环，及时“冲走”血管内的垃圾。
　　5、饭前运动半小时 每天运动半小时，如健走、骑自行车、游泳、打门球、打乒乓球、慢跑、游泳、爬楼或登山，都能起到减肥消脂的作用，提高血管“年轻化”程度。如果饭前适度运动，保护血管的效果更好。

责任编辑:武熠文

夏益民

夏益民 发表于 2018-8-22 11:15
动起来 预防血管提前衰老（转摘翔云帖）

     坏习惯让血管“老得快”

晚饭后如何散步更科学?（转摘翔云帖）

        “饭后百步走，活到九十九”。随着生活质量的提高，越来越多的人更加注重健身与养生，比如在晚饭后，很多人都会选择去附近的街心花园或者找一条安静幽谧、空气清新、景色不错的街道散散步，促进消化还健身。身边也开始有更多的“走友”，每天关注着微信里的步数排行榜，如果“一不小心”取得了好名次，还会沾沾自喜，和身边人显摆一番，这“步”简直走得不亦乐乎……

　　   饭后散步的确对我们的身体有好处，不仅可以怡情，放松一整天的疲惫，还具有一定养生作用，但是我们如何科学的走？走多长时间才更养生？这些都是有讲究的，要是走不对，一不小心还有可能患上胃下垂或者急性肠胃炎，那就得不偿失了。

　　   饭后缓行“以动助脾”

　　   饭后散步，有助于腹部肌肉收缩，促进肠胃蠕动，刺激副交感神经，缓解压力。但走得太快、太久反而容易伤身，饭后散步关键在于放松。晚餐后最好不要立刻散步，建议20分钟之后开始，速度越慢越好，不超过半小时。

　　   古人云:“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃而易腐化。”要知道，缓慢散步有助于食物消化吸收。吃太饱时，一定要起身慢步走动，避免食物堆积在胃部，造成肠胃不适。如果走得太快，动作过于剧烈，血液会从肠胃往四肢流动，气血减少，不利于消化。建议散步速度以90步/分钟最为理想，约每秒走1-2步即可。散步时间以10-30分钟为宜，不用太久。

　　   饭后散步记住三个“定”

　　   1.定时 很多人的锻炼是随机的，早晨有时间了就去走一走，晚上没事儿就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼，身体很难对其产生记忆。

　　   2.定量 所谓定量，是说不能今天走3公里，明天走1公里，这样没有规律地走，也不会让锻炼发挥最大的效能。所以在散步时最好要确定一个运动量，每天用固定的距离或时间去走，给身体带来准确的锻炼刺激。

　　   3.定强度 也就是说，不能今天溜达，明天散步，后天有劲儿了就去快走，这样锻炼的效果非常不好。正确的方法应该是每天用相对固定的强度去进行大步走。如何才算“大步”走?标准是：100米的距离，男士用90-100步走完，女士用110-120步走完，每天坚持走至少500步到1000步。