老年人运动“十多十少”

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鉴于目前老年人健身运动开展得红红火火，但运动的方式方法仍存在诸多问题的实际情况，我归纳了“十多十少”供大家参考。

一、多抬头，少低头。步行是普及化程度最高的运动方式，而抬头则是步行第一要诀，步行时经常低头不仅对颈椎不利，而且会降低运动的安全系数。

二、多伸腰，少弯腰。老年人大多会有一定程度的骨质疏松和腰部毛病，多伸腰能缓解腰背酸疼；多弯腰特别是弯得很低往往适得其反，会给腰椎骨带来过度负荷和伤害，从而加重腰背酸疼病症。

三、多伸腿，少屈膝。老年人多做伸直腿脚并适度抬起的动作（可站着两腿交替做，也可坐着两腿一起做）能锻炼腿部肌肉，养护膝关节；多做屈膝特别是屈得很低的动作（如深蹲和低架马步）则会磨损膝关节，有可能引起关节病。

四、多舒缓，少发力。老年人的肌体已不同程度地开始老化，血管、韧带、肌腱的韧性变差，故动作宜舒缓轻柔，贸然发力、用狠劲易造成运动损伤。

五、多着地，少跳跃。老年人的骨骼、脊椎、关节等较为脆弱，多做双脚离地的跳跃性动作会增加对这些部位的冲击力并造成损伤。

六、多走路，少跑步。对于多数老年人来说，跑步（包括慢跑）运动强度太大，而且跑步有跳跃性，经常跑也会伤及膝关节、髁关节等身体部位。

七、多平步，少爬高。人老腿先老，老年人运动时要特别重视保护好膝关节，多爬山坡、楼梯、台阶等高处会损伤膝关节，而且一旦感觉疼痛为时已晚，很难恢复。

八、多热身，少出汗。老年人参加中等强度以上运动时一定要先热身，而且热身时间比年轻人要长，需15分钟左右，运动时要控制强度和力度，一般达到“细汗微出”状态即可（酷暑期间除外）。

九、多日练，少夜练。老年人锻炼的最佳时间是旭日东升和夕阳西下之时，因为此时空气清新，体力充沛，还可以晒太阳补钙而又不至于伤及皮肤；夜里空气质量较差，体力也不如白天。

十、多自律，少攀比。老年人锻炼贵在天天自律，长久坚持，使之成为最适合自己的运动方式和生活习惯，收到最好的健身效果，而不要与他人特别是年龄轻于自己、体质等基础条件好于自己的人攀比。(无锡市锡山区老年体协  薛慰祖)

(转自乐天夕阳红）