老年人缺钙，不喝奶，吃这些就能补

佳缘拉丁

老年人缺钙，不喝奶，吃这些就能补 易衡营养

补钙的食物有哪些？大家首先可能会掰着手指头数：钙片、牛奶、豆腐、芝麻酱……甚至是虾皮。但不常被提起的果蔬，其实也是支撑你搭建身体大厦的重要一员呢。

来源 | 昵图网

“开源”，绿叶菜不输牛奶

一般来说，绿叶蔬菜都含有丰富的钙，像苋菜、油菜、小白菜、嫩芹菜等蔬菜是很好的补钙来源。其中，苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶，而且日常摄入量比较大，一天吃250克油菜很轻松，就能获得相当于一袋牛奶的钙。

从热量来说，绿叶菜补钙有很大优势：每100克全脂牛奶约含能量53千卡、含钙104毫克，而100克小油菜约含能量15千卡、含钙153毫克，按照钙营养素密度来计算，全脂牛奶为104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，显然小油菜远高于牛奶。所以，对于那些关注体重的人来说，绿叶蔬菜可以作为一类很好的钙源食品。

其实，绿叶蔬菜的好处不仅在于含有丰富的钙，而且在于富含镁、钾和维生素K。镁是骨骼的组成成分之一，而镁能提高钙的利用率，充足的钾则有利于减少尿钙的流失。绿叶蔬菜富含维生素K，它是“骨钙素”合成的必需因子。如果缺乏维生素K，那么即便人体吸收了足够的钙，骨骼还是无法充分钙化。所以，要想用蔬菜来健骨，买菜时一定要挑选叶色浓绿的叶菜，因为这样的绿叶菜所含镁、维生素K的量最多。

来源 | 昵图网

“节流”，水果和浅色蔬菜也不甘落后

水果和浅色蔬菜本身算不上钙的好来源，钙含量比较低，但是它们照样可以为补钙健骨出力。当人体摄入过量的鱼肉蛋类食品和精白米精白面粉时，因为磷、硫元素过多，人体的尿钙排泄量就会增大，所以说，多吃这些食品，就等于减少身体中的钙。但是，水果和浅色蔬菜能够供应大量的钾元素，可以帮助维持膳食中矿物元素的平衡，从而减少钙的排泄数量，帮我们的身体“节约”了很多钙。

在欧美国家当中，传统上吃牛奶、奶酪等乳类食品比较多，钙源倒是不缺，但是因为肉类过多，加上精白面粉和可乐甜饮，使钙的排泄量过大。研究发现，多吃些水果就能减少尿钙的丢失，从而通过“节流”来起到间接补钙的作用，有利预防骨质疏松。

补钙，绿叶蔬菜怎么烹调更佳？

绿叶蔬菜通常需要烹熟后食用，但烹调不会损失钙，甚至有助于钙的吸收。

首先，钙不怕水。蔬菜中的钙是不溶状态，不怕冲洗和焯煮。苋菜和菠菜含草酸较多，会妨碍钙的吸收，用沸水把绿叶菜焯一下，能除去大部分的草酸等，尽管会损失一部分VC和叶酸，但对钙的吸收是有利的。其次，钙元素不怕热，不仅炖煮的温度，烹炒也不会损失钙。

说到这里，家喻户晓的“菠菜和豆腐不能一起煮”的说法就站不住脚了。很多人只看到菠菜中含有大量草酸，会与钙结合生成不溶的草酸钙，却忘记菠菜中也含有对健骨补钙有利的钾、镁以及维生素K。富含钙和蛋白质的豆腐，加上富含维生素K、钾和镁的菠菜，正是补钙健骨的绝佳搭配，只需提前把菠菜用沸水焯一下，就可以放心和豆腐一起烹调了。

如补足一天的钙呢？

我国营养学会推荐18-49岁成年人每日摄入钙800毫克，50岁以上的人1000毫克，如何凑足这个量呢？

早餐喝一杯（200克）牛奶，可获得至少200毫克钙；

一天中吃绿叶蔬菜300克，又可以得到200毫克钙；

上午或者下午再喝一小盒原味酸奶（100毫升），又可得到100毫克钙；

拌凉菜凉面放芝麻酱1勺（20克），还能得到100毫克的钙；

吃2两卤水豆腐，再加100毫克钙。

再加上其他浅色蔬菜、水果和主食中的少量钙，就轻松达到1000毫克。

总之，如果说喝牛奶酸奶是最省事的补钙方法，那么多吃蔬菜水果补钙就是最“一举多得”的补钙方法，并且“性价比”也非常高，顺便还能帮助预防高血压、心脏病和多种癌症呢！

罗珊

您讲的很对，绿叶蔬菜都含有丰富的钙，像苋菜、油菜、小白菜、嫩芹菜等蔬菜是很好的补钙来源。学习了谢谢！

武汉李

       谢谢佳缘拉丁老师转载，学习了。

佳缘拉丁

武汉李 发表于 2015-12-3 12:02
谢谢佳缘拉丁老师转载，学习了。

谢谢武汉李老师关注和支持。

门球中峰

经老师一介绍白萝卜乃为人食疗主力,对人健康十分有益,应常食之.

心静如水

谢谢佳缘拉丁老师转载，学习了！