“三步助眠法”，让你轻松入睡

     看完早睡的好处，相信有些朋友已经在内心默默垂泪：“道理我都懂，可就是做不到哇！”别着急，下面这套“三步助眠法”，让我们把错位的生物钟慢慢调回来吧~

01、睡前要有“仪式感”

“三步助眠法”的第一步，是打造特定的睡眠情境，通过心理暗示让身体在固定时间自然产生睡意。我们可以在睡前半小时提前进入放松状态，做一些舒缓、愉快的日常活动，比如刷牙、洗脸、洗澡、换睡衣等，让身心逐渐归于平静。同时，记得拉上遮光窗帘，关掉所有灯光，营造一个安静、昏暗、舒适的睡眠氛围，帮助身体顺利切换到夜间模式。当然，更关键的是给自己建立一个“床=睡觉”的潜意识，在床上只做与睡眠相关的活动，比如睡觉、看书、冥想、听助眠音乐等。让大脑形成一种条件反射，一上床就自然而然产生困意，这样就可以缩短入睡时间啦。

02、身体要有“松弛感”

    对于长期久坐的人群来说，入睡困难往往与肌肉紧张有关。接下来，教大家一套系统性的肌肉放松方法，让我们一起给身体“松松绑”吧！ 这种方法在学术界被称为「渐进式肌肉放松法（PMR）」，其原理是通过交替收紧和放松不同部位的肌肉群，有效缓解肌肉紧张，降低交感神经的兴奋性，让身体逐步达到深度放松状态。临床研究证实，坚持PMR训练能显著改善睡眠质量，让你告别辗转反侧的夜晚。以下是完整的PMR训练流程，你也可以根据自身情况，重点练习那些感觉特别紧绷或酸痛的部位哦~

03、大脑要有“放空感”

      放松完身体，大脑也需要短暂地“放个假”。可当我们卸下一身疲惫准备入睡时，大脑却常常不受控制，像放电影一样不断闪现各种光怪陆离的画面和记忆片段，让人难以入眠。这种现象在睡眠科学中被称为“睡前认知“。

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