本帖最后由 夏益民 于 2020-10-1 10:37 编辑
"双节"期间谈养生 ------ 一日三餐 吃出健康 及时补水 适当运动
(人民网-人民健康网)
还有三天是中秋节,同时又是国庆节，"双节"期间,在欢乐放松的同时别忽视身体的健康，因为中秋时节气温逐渐转凉，早晚温差变大，身体也应随之调养。
早餐重“能量供应”。人体经一夜睡眠，肠胃空虚，清晨有所进食，精神才能振作，为我们一天活动所需的能量与营养打下不可替代的基础。研究表明，在一日食物内容和总热量完全相同情况下，早餐吃得多，会增加人体能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，总体上更加健康。也就是说，如果有些人喜欢高热量食物，可以选在早上吃。早餐不仅要有主食(面包、馒头、饼、米饭、粥等)，还要有蛋白质类食物(蛋、奶、肉、豆制品)，以及至少一种蔬菜或水果，如果再加上一小把坚果，那就更完美了。若早上没有食欲，不要强迫自己吃下大量食物，而应循序渐进。先从喝水、吃流食开始，比如喝一小碗粥，吃一小碗汤面，或喝点酸奶、豆浆等，慢慢培养早晨胃肠对食物的兴趣。只要坚持一段时间，胃肠知道这时候会有食物进来，就能逐渐养成定时分泌消化液的习惯。等食欲逐渐旺盛了，就可以增加食量直到正常状态。 午餐侧重“少油少盐”。 好的午餐让人们下午精力充沛，质量较差的午餐不仅使工作或学习效率大打折扣，还可能带来一定的健康风险。很多快餐、外卖为了追求口感，做菜时往往加入不少油、盐和味精，长期食用会增加高血压、高血脂等慢病风险。因此，午餐要注意少油少盐，可从以下几个方面入手：一是少点需要过油的菜，比如红烧茄子、干煸豆角等，菜肴以蒸煮、白灼、清炒为宜；二是少选糖醋里脊、糖醋排骨等糖醋类菜肴，其盐含量往往较高；三是主食尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头，若能加点红薯、玉米等杂粮更理想；四是自备一些能生吃的果蔬，如橘子、香蕉、圣女果、苹果、鲜枣、小黄瓜等。 晚餐注意“查漏补缺”。总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡。但是，具体怎么分配，各吃多少，还要参考白天的食物摄入量。《中国居民膳食指南(2016)》建议，每天应吃够12种食物，其中谷类、薯类、杂豆类吃够3种，蔬菜水果类吃够4种，畜、禽、鱼、蛋类吃够3种，奶、大豆、坚果类吃够2种。晚餐时，不妨对照自查一下，哪几类没有吃够，重点补充。比如白天绿叶菜比较少，晚餐就可以增加绿叶菜的比例；白天没吃肉类，晚上可以吃一些瘦肉或禽肉，以及鱼虾等脂肪含量低的肉；白天没吃粗粮，晚上可用薯类或粗粮粥替代主食；白天没吃豆制品，晚上可以吃些豆腐、豆腐干等。对想减重人群，不妨考虑水果+无糖酸奶、粗粮豆粥+蔬菜以及薯类+豆制品+蔬菜这几种组合搭配。晚餐后至入睡前，不要再吃含热量较多的食物，否则影响肠胃消化，还会干扰睡眠，特别是甜饮料、坚果、饼干、薯片等，更要拒绝。如果非要加餐，可选择吃水果，如香蕉、苹果、桃子和梨。 及时补水 谨防秋燥 秋季气候干燥，空气中的湿度小，风力大，汗液蒸发得较快，因而容易使皮肤干裂、皱缩增多，口干咽燥。这时要注意保持室内适当的湿度，多喝水，尤其是运动后出汗多，倘若水分不足容易使津气耗散。在干燥时节，平时除了足够的水分补充之外，还需要早睡早起勤运动。然而因全天温差较大，宜适时增减衣服，可适当让身体“冻一冻”。这样既顺应了秋天阴精内蓄、阳气内守的需要，防止厚衣覆盖而致身热汗出，损阴伤阳，同时也有助于防燥，提高人体御寒能力。 适当运动 微出汗为妙 中秋时节，气候适宜，正是人们参加户外运动的大好时机，适当的户外运动有利于身心健康，排解烦恼，然而秋天的运动不能让其气散，所以，运动不能过急，也不能剧烈，量也不能过大，最好是微量出汗为妙。人们可以选择慢跑、骑车、散步或打门球等运动方式，具体也要考虑自身体质、年龄、有无心肺等器质性基础疾病等因素，合理选择运动方式和时间，尤其有心肺基础疾病史的人群应该提前咨询比较了解自己的医学专业人士后再进行合理规划。 早睡早起 保养肺脏 中秋时节气温逐渐变凉，此时人们该如何安排作息，更有利于身体的健康呢？秋季，自然界的阳气由疏泄趋向收敛、闭藏。另外，入秋后，因夏天过度的消耗未能及时补偿，人体常出现浑身酥软、精神疲惫、饮食不化、睡意绵绵等“秋乏”表现。因此在起居方面要合理安排睡眠时间。 秋夜露寒宜早卧，秋清气爽宜早起。秋天应早睡早起以顺应天地的气机，早卧，以顺应阴精的收藏，以养“收”气；早起，以顺应阳气的舒长，使肺气得以舒展。做到起居有时，劳逸适度，保证充足的休息，注意不要熬夜，以顺应自然界收藏之势。收敛神气而不使其外露，心平气和时呼吸就深远绵长，从而使肺的功能加强，以清肃肺气。这就是顺应秋收之气，而保养肺脏的道理。 所以,在欢度"双节"期间, 饮食上不要暴饮暴食，一定要细嚼慢咽，应尽量少吃刺激性食品，更不能饮酒和吸烟；保持精神愉快；平常应注意保持口腔清洁，饮食清淡，平时还可以多吃一些含有维生素C的食物，提高自身抵抗力；注意休息，适度添减衣服，并且还要注意及时洗手，养成良好的卫生防护习惯。 
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发表于 2020-9-27 15:03:16
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发表于 2020-9-28 06:26:06
