九个锻炼误区 小心越练越伤

夏益民

                                九个锻炼误区    小心越练越伤                                                                     

          “生命在于运动”，意识到运动重要性的人越来越多，尤其是一些人退休后，时间多了，特别注重养生和锻炼。但您知道吗？一旦选择的锻炼方式不对，就有可能走进误区，越练病越多。
         锻炼误区一：长时间跳广场舞
         现在广场舞的难度越来越大，通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。动辄一两个小时以上的舞蹈时间，意味着过长的关节连续使用。

         跳广场舞蹈并不是时间越长越好，难度并不是越高越好，适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。

　　  锻炼误区二：肩痛一律爬墙甩肩锻炼

　　  肩关节疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤、盂唇损伤等，而这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决的，应先找专科医生做检查，再做相应的训练。

　     锻炼误区三：“燕儿飞”、仰卧起坐

        “燕儿飞”是一种不错的运动，但对老年人不一定适合。因为老年人关节椎间盘老化，有关节增生、椎管狭窄，过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同时让椎管更狭窄。

    　 另外仰卧起坐也不适合。仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌，力度太大，会增加人腰椎部位的负荷，让老年人椎间盘退变严重。大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少都有一些问题，再加上骨质疏松，因此做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。再加上，此运动对头部的变化较大，对于患有心脑血管疾病的人来说很容易造成血压升高，发生意外。

　　 锻炼误区四：进行大强度、高难度锻炼

   　 有的老年人觉得，运动强度越大，运动量越大，越有益于健康，这样才能达到锻炼的目的。但其实，爆发性的运动，可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧，运动贵在坚持，而不是在于速度和强度。

　　 锻炼误区五：爬楼梯、爬山锻炼

    　 爬楼梯被不少老年人列为健身锻炼项目，认为健身就在家门口，方便快捷。但其实，爬楼梯的过程中，膝关节的压力明显增大，膝关节反复撞击，周而复始的重复动作，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。

　　 登山同样容易损伤膝关节，下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍，加重髌骨软骨面和半月板的损伤，是膝关节损伤的高发项目。

   　 锻炼误区六：头颈部绕圈练习

　　很多老人经常做头颈部绕圈练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。一旦老年人患有重度动脉硬化甚至颈动脉斑块形成，头颈部剧烈旋转，可能出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生。老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕圈力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内，并可不时静歇2~3秒，以达到舒筋活络的效果。

   　 锻炼误区七：运动损伤后“热敷”

　　运动损伤正确的处理是：损伤24小时内冷敷（如冰块），将伤处组织内温度降低，毛细血管收缩，减少出血和渗液，有利于控制病情的发展；24小时后热疗，加速局部的血液循环达到活血散淤、消肿、减轻疼痛的疗效。

    　 锻炼误区八：空腹晨练

　　  对于老年人来说，空腹晨练实在是很危险。在经过一夜的睡眠之后，腹中已空，不进食就进行1～2小时的锻炼，热量不足，再加上体力的消耗，会使大脑供血不足，哪怕只是短暂的时间也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳，心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒，甚至猝死。对于胃部常有不适的老年人，晨练前适量进食是一种好的保健方法。另外，晨练最好待太阳升起之后开始，这样才是最卫生和最安全的锻炼。

　　 锻炼误区九：运动憋气

　　 老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此，像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。

                                                                                                       (来源：网络)

夏益民

                                        春天饮食“三多三少”
                                                            来源：中国中医药报

　　   多吃甜。中医认为，脾胃是后天之本，是人体气血化生之源，脾胃之气健旺，人可延年益寿。而甜味的食物入脾，能补益脾气，故可多吃一点，如大枣、山药等。

　　 多喝水。春季养生重在养肝，平时多喝水可增加血液循环，有利于养肝，可降低毒物对肝的损害。此外，补水还有利于腺体分泌，尤其是胆汁等消化液的分泌。而适量饮茶，可提神解困。若春季饮香气浓郁的花茶，有助于散发冬天积在体内的寒邪，促进人体阳气升发，疏散瘀滞。

　　 多吃蔬菜。 春季人们常发口腔炎、口角炎、舌炎、夜盲症和某些皮肤病等，因此要多吃点新鲜蔬菜，以便营养均衡，身体健康。

　　 少吃酸。春为肝气当令，根据中医五行理论，肝属木，脾属土，木土相克，即肝旺可伤及脾，影响脾的消化吸收功能。中医又认为，五味入五脏，如酸味入肝、甘味入脾、咸味入肾等，因此若多吃酸味食物，会使本来就偏亢的肝气更旺，这样就能伤害脾胃之气。

　　 少吃油腻刺激食物。春季饮食宜清温平淡，应少吃肥肉等高脂肪食物，因为油腻的食物食后容易产生饱腹感，人体也会产生疲劳现象。胃寒的人可以经常吃点姜，以驱寒暖胃。有哮喘的人，可服点生姜蜂蜜水，以润燥镇喘；有慢性气管炎的人，应禁食或少食辛辣食物。其他人也不宜多吃辛温大热的刺激性食物，以免助火伤身。

　　 少吃寒凉食物。寒凉的食物不宜在春季食用（特殊病人除外），特别是生冷的东西如冰淇淋等，否则，会将寒气聚集在体内，导致夏季脾虚，带来一系列不适。

夏益民

                                         春季养生讲究“平衡”

         湖南中医药大学第一附属医院治未病中心主任李晓屏教授表示，中医养生与大自然的季节变换密切相关，因此要顺应节气特点讲究“平衡”。

        “向大家推荐一道阴阳平衡的家常菜式——韭菜炒蛋。”李晓屏说。这道菜中，韭菜属阳性，可助阳，而鸡蛋滋阴；另外韭菜味辛，辛辣中带些许甘甜。春天饮食宜甘而温、富含营养，以健脾助阳为原则，建议多吃韭菜、葱、山药等食物，不主张吃辣椒。同时，不妨添加一些甘味食物滋补脾胃，例如山药、木瓜等。菠菜是春季的时令蔬菜，有滋阴润燥、舒肝养血的功效。春季不宜吃人参、膏方等滋补品，也不宜进食大鱼大肉等味重的食物。因为春季阳气升发，如果吃这些，反而会压抑阳气的升发，碍脾胃，也不利于肝的养护。

         在精神调养方面，要做到心平气和，保持轻松愉快、乐观的情绪，安养神气，与春分时节的“阴阳平衡”特点相适应，切忌大喜大悲、情绪波动剧烈。可在风和日丽的时候与亲朋好友结伴郊游，以利于肝气的疏泄。此时衣服加减不要太快，注意下肢及脚部保暖，最好能够微微出汗，以散去冬天潜伏的寒邪。尤其是老人及小孩，抵抗力差，更应注意适时添减衣被，坚持适当锻炼、定时睡眠、定量用餐。

夏益民

                          老年人锻炼要遵循“轻、柔、慢、短”原则

　　        我国已进入老龄化社会，老龄化增速快于世界平均水平。目前医养结合是应对老龄化社会的重要手段，身体出现疾病需要就医诊治，通过锻炼增强身体素质是做好养老的基础保障。那么老年人如何锻炼呢？世界卫生组织对老年人定义为60周岁以上的人群，老年人身体有其独特的生理特点。

　　    老年人的身体特点:

          一是身体机能下降    步入老年，基础疾病增多，身体的各项机能开始减退，如基础代谢率下降、器官功能降低、肌肉萎缩、关节活动失灵等。身体机能下降会导致锻炼过程中容易损伤，不宜恢复。

　　   二是骨质疏松    骨质疏松是每个老年人都必须面对的问题，随着年龄的增长，骨质疏松会逐渐加重。老年人锻炼一定要避免的就是“骨质疏松性骨折”，因为这类骨折不需要很大的暴力，而且恢复慢。

　　   针对老年人的身体特点，锻炼一定要遵循“轻”“柔”“慢”“短”原则，即强度要轻，动作要柔，频率要慢，时间要短。同时还要注意锻炼时间尽量不要在早晨，尤其是冬天的早晨。秋冬季节是心脑血管疾病高发季节，早晨又是高发时段，所以锻炼可以安排在下午5点。老年人锻炼装备也很重要，冬季要注意保暖，衣服要舒适合身，装饰不要太多。鞋子一定要合脚、防滑，防止跌倒摔伤。

　　   适合老年人的锻炼方式:　

          一是走路    走路是一种很好的养生保健运动，非常适合老年人。走路锻炼简单易行，是整个身体的锻炼运动，强度适中，而且可以增强老年人心肺功能、调节身体状态。

　　  二是游泳    游泳是一种非常适合老年人的全身运动，可以改善老年人运动协调性，提高老年人心肺功能。

　　  三是打门球    打门球对老年人来说也是比较好的锻炼方式，其不仅锻炼身体，而且可以增加老年人的人际交往，可以减少老年人心理问题的出现。但时间不要太长，以不超过一小时为宜，避免意外损伤。

夏益民

                                   均衡营养重点抓九类食物
                                           (来源：人民网)

           “什么都吃点，但别吃太多”是人们对饮食多样化的通俗理解。但如果要真正做到平衡饮食、均衡营养，大家还得抓住“重点食物”这个关键词。“重点食物”有两层涵义，一层是它们营养价值较高，另一层是人们的食谱中经常缺少它们。
          1.粗粮/全谷。粗粮种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时候，薯类也可作为粗粮。粗粮营养价值比细粮更高，且具有预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重要作用。粗粮/全谷摄入量应占主食1/3以上。
         2.深色蔬菜。深绿色、红黄颜色和紫色等深色蔬菜的营养价值更高，健康益处更多，应占所有蔬菜的50%。菠菜、小白菜、菜心、苋菜、生菜、韭菜、茼蒿等绿叶蔬菜，西兰花、蒜薹、青椒、苦瓜等深绿色蔬菜，西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄颜色蔬菜，紫甘蓝等紫色蔬菜，应该成为餐桌蔬菜的主角。

　　   3.新鲜水果。膳食指南推荐，普通成年人平均每天吃200~350克水果。一般颜色较深者营养价值更高，如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。但整体而言，各种水果的营养价值差别不大，可以因地制宜享用。

　　   4.大豆制品。豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品营养价值很高，不仅是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等营养物质的重要来源，而且低脂肪、无胆固醇。建议每天吃25克大豆或相当量的豆制品（25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、175克内脂豆腐）。

　　   5.蛋类。蛋类蛋白质含量12%左右，是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质之一，超过肉类等动物性食物。蛋类还是磷脂和B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E等维生素，以及铁、锌、硒等微量元素的重要来源。而且，鸡蛋特别容易消化吸收，建议每天一个。

　　   6.鱼虾和瘦肉类。畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，是合理膳食结构的重要组成部分。肉类和鱼虾合计平均每天100~150克左右就足够了。

　　   7.奶类。奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收，营养价值极高。尤其是钙含量多，吸收率高，是其他食物很难完全替代的。膳食指南建议，每天喝奶300克。

　　   8.坚果。花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等坚果具有很高的营养价值，是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。坚果脂肪含量相对较高，宜少吃，每天一小把。

　　   9.橄榄油和亚麻油。从健康的角度，食用油首先要减量，清淡饮食，尽量少油炸和过油。其次，食用油要多样化，要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、芥花油等）、亚麻油（以及紫苏油）等。前者是单不饱和脂肪酸——油酸的主要来源，已经被证明对心血管有益；后者是欧米伽3多不饱和脂肪酸——亚麻酸的主要来源，对维持脂肪酸平衡有益。

夏益民

   延年益寿有诀窍

六十七十不算老,延年益寿有诀窍.
起床一杯温开水,餐后百步逛城郊.
甩手踢腿扭扭腰,打打门球做做操.
坚持天天来锻炼,晨练晚练效果好.

药物饮食两相宜,粗细搭配巧调料.
清淡饮食少烹炸,蔬菜水果好佳肴.
发现小病早查治,防癌防毒防感冒.
生理心理保健康,平安幸福乐陶陶.
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家务小事勤动手,市场超市常瞧瞧.
看看电视读读报.网上流览乐逍遙.
打球散步钓钓鱼,琴棋歌舞广爱好,
勤动脑筋勤思考,防痴防呆缓衰老.

拜访亲朋会好友,国事家事开心聊.
和谐家风笑声甜,尊老爱幼风尚高.
精神愉快心舒畅,胸怀开阔无烦恼.
轻轻松松度晚年,健康长寿永不老!

高玉

    谢谢老师精彩报道！值得学习、感悟、收藏！

天下豪杰

    因人而异、量力而行！

海兰

谢谢老师精彩报道！值得学习！

夏益民

高玉 发表于 2019-3-25 08:10
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夏益民

海兰 发表于 2019-3-25 12:38
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夏益民

天下豪杰 发表于 2019-3-25 10:13
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夏益民

＂动＂的一段话
      水不动就是死水，人不动就是废人，钱不动就是废纸 。人生需要有六动：1，朋友靠走动 ；2，团队靠活动 ；3，友情靠互动；4，资金靠流动；5，生命靠运动：6，成功靠行动！ 动起来了，生活就有了激情。我们虽然己是花甲之龄，六动仍然适用喔！

夏益民

          健康的最新结论：不是饮食，不是锻炼 ，更不是优越生活条件，而是人的心态，是人际关系，是乐观。        提出五大途径:  ①笑，是营养素；②话疗，是特效药；③朋友，是不老丹；④宽容，是调节器；⑤淡泊，是免疫剂！
         有道理的一段话，与朋友们分享共勉！

夏益民

              阳春三月桃李艳  ,        翠柳吐蕊溢芳菲 。

              花香伴着微风舞 ，       春满球场喜争妍 。

              人欢杆飞球儿滾 ，       精彩纷呈醉天仙 。

              春光伴着门球人，        人与时代同增辉 ！