会动还要会吃 运动后怎么吃更健康？（转摘）

翔云

会动还要会吃 运动后怎么吃更健康？（转摘）

2018-10-16 10:08:00 华奥星空

　　运动过后大汗淋漓，胃口也变得好了起来，这个时候你是选择大吃一顿犒劳自己，还是什么都不吃只喝水？科学证明，这两种做法都是错误的。　　
　　要想保持健康的体魄、控制好体重就要管住嘴迈开腿。不少人已经意识到运动对于自己的重要性，并开始付诸实践，坚持锻炼，然而面对众多丰富的美味食物，难免在运动后会更加放纵自己，心里想着“今天我运动了，可以随便吃。”
　　在银行工作的莫慧慧在运动初期就是这样做的。“那会儿刚开始运动还是个‘小白’，不懂那么多，觉得运动了吃多少吃什么都没有负罪感，就没有注意饮食的控制和搭配，后来过了半年发现体重并没有降下来。后来我咨询了一些专家，调整了我的饮食结构，用高蛋白+低脂肪+低盐+适量碳水这个组合，一个月就健康地瘦了下来。”
　　吃比不吃重要
　　运动过后大汗淋漓，胃口也变得好了起来，这个时候你是选择大吃一顿犒劳自己，还是什么都不吃只喝水？科学证明，这两种做法都是错误的。前者会让你的运动成果化为泡影，后者则会对你的身体造成损害。因此，运动过后不但要吃，还要吃得健康与科学。
　　跟一般健身人要么不控制要么就戒断的人不一样，莫慧慧在健身前中后都会搭配一定量的食物，她认为自己健身是为了更健康而不是找虐，享受健康美食跟科学健身都不冲突。“训练后，糖原会超量储备，肌肉的合成速率比平时会增加3倍左右。听说不少人运动之后，会保持空腹的状态直接睡觉，想着可以多燃烧热量，其实并不会，所以健身后通常我会吃的多一些。我的口味是吃煎三文鱼或者鲷鱼600克+煮青菜+蒸杂粮饭，杂粮饭具体放什么随便选择。或者三个蛋清+蒸红薯、山药、南瓜+牛油果虾肉沙拉。不管选择什么食物我都按照高蛋白+低脂肪+低盐+适量碳水的组合去做。”
　　如果在健身后吃的比较早，晚上特别饿，莫慧慧还会再吃一份沙拉，但这次的与健身后的不同，主要是生菜+少许鸡胸，或者直接煮一杯牛奶麦片，不让自己饿肚子。
　　注意补充水分和蛋白质
　　运动虽然能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥，效果并不明显，即使每天跑步数个小时，但只要多喝一口含糖的饮料或多吃几块甜点，减肥成果顿时化为乌有。运动过后，如果不及时补充能量，受损和疲劳的肌肉就得不到及时的修复，不但不会增强瘦身效果，反而会损伤肌肉。很多人担心运动后吃东西会变胖，但其实运动后进食不仅不会影响减重，反而会增强你的体力，从长远的角度来看还能帮助你减肥。
　　运动后半小时到1小时之内所补充的食物的热量，并不会被当成脂肪来储存，而是用于补充身体损耗掉的能量与修复运动中受损的组织。如果进食时间太晚，肌肉会被迫分解成肌肉蛋白来补充所缺乏的能源，而且会使能源分配回肌肉的比例下降。同时也要注意运动后进食量不要过多，总量控制在300卡路里左右就能使身体得到很好的恢复，也不会让人体内用于合成脂质的酵素增加。
　　锻炼后的第一件事就是喝水，补充在锻炼中因流汗散失的体液。人在锻炼后的15分钟内，需要补充一些碳水化合物，比如吃点水果，这可以补充锻炼过程中消耗的糖原。这是因为碳水化合物会刺激分泌胰岛素，而胰岛素可以帮助肌肉合成糖原，促使身体得到快速修复。如果在锻炼后的半个小时内摄入了一些碳水化合物和蛋白质，那么胰岛素的分泌量会加倍，这会促进糖原的合成。同时，蛋白质提供的必需氨基酸可以修复运动中受损的肌肉组织。
　　但对于体重确实超标的人来说，如果能够在运动的同时避免饮食过量，当然是最为理想的。其实方法也很简单，就是选择那些饱腹感最高的食物，比如没有加油烹调的粗粮、豆类、蔬菜、水果，低脂烹调的蛋、鱼、瘦肉。只要食物选择正确，无需刻意少吃，吃到饱也没有关系。相反，如果选择甜食、甜饮料、精白米、精白面、各种香脆零食小点，那么哪怕自己觉得没吃多少，也有能量过高的危险。
　　适合运动后进食的食物
　　●碳水化合物 碳水化合物能为身体提供能量。某些碳水化合物含量高的食物(如谷物、荞麦、水果和蔬菜)能在运动中给肌肉补充能量。它们含有各种重要的营养物质，如维生素C和A以及对维持体内细胞健康十分重要的抗氧化剂。
　　●蛋白质 蛋白质是构建肌肉组织的必要成分。尽管大多数运动爱好者对于蛋白质的需要不如碳水化合物那么大，但补充蛋白质还是必要的。
　　含有奶酪和葡萄干的全麦饼干，带有新鲜草莓的燕麦粥，含有坚果和干果的低脂酸奶，带有豆泥和新鲜菠菜的全麦面包，带有新鲜西红柿、胡萝卜和青椒的意大利面，用黑面包、火腿和奶酪制成的三明治，鸡蛋和全麦吐司，瓜类、黑莓、蓝莓制成的水果色拉……这些简单快速的低热量食物组合，能够在运动前后帮助补充体力，提供身体所需的能量。
　　●毛豆 你可以去买已经去壳的毛豆，或是花上十多分钟自己准备，简单的盐水煮毛豆就是最好的美味。半杯煮毛豆可提供8克碳水化合物、4克膳食纤维和8克蛋白质，但仅含有90卡路里。
　　●鸡蛋 煮鸡蛋可以算是最省事的零食之一，它自带包装，你只需敲开剥皮就行！而它的制作方法也非常简单，只需要中火煮几分钟，你就能得到一份含有6克蛋白质、卡路里低于100的零食。煮鸡蛋虽然营养丰富又不会让人发胖，但是吃太多会影响消化，每天最好不要超过1个。

责任编辑:武熠文

（好歌）

谢谢翔云老师的《会动还要会吃 运动后怎么吃更健康？》转摘报道，非常好！学习并借鉴，健康是宗旨。

翔云

（好歌） 发表于 2018-10-17 12:42
谢谢翔云老师的《会动还要会吃 运动后怎么吃更健康？》转摘报道，非常好！学习并借鉴，健康是宗旨。

特别感谢好歌老师第一时间到访关注，给予鼓励与赞誉“谢谢翔云老师的《会动还要会吃 运动后怎么吃更健康？》转摘报道，非常好！学习并借鉴，健康是宗旨。”说得好，十足给力，温馨愉悦！令我感动！深表谢意，友谊地久天长且弥足珍贵！祝老师重阳节快乐！