最养生的走路法，有意想不到的效果

夏益民

                                   最养生的走路法，有意想不到的效果

                                                                                           (来源：人民网)

       1992年，世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。美国心脏学会奠基人怀特博士也提出：从进化论角度看，步行是人类最好的运动。运动专家建议，如果单纯的走路让你感到乏味枯燥，不妨变着花样走，会收到意想不到的养生效果。

       西安体育学院健康科学系教授苟波指出，在走路之前，我们首先要做好3项准备工作：1.正确穿着。穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害，穿一身舒适的运动装，有利身体活动。2.热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。3.带瓶水，运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。

                                                           快走防很多病

        多 项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。美国《临床肿瘤学期刊》上发表的一篇研究显示，已患上乳腺癌的女性如果经常快走锻炼，生存率要比不爱走路的乳腺癌患者高45%。对更年期女性来说，快走的保健作用更明显，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。

      苟波指出，为保证锻炼效果，快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。

                                                            倒着走治腰疼

        倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大学教授武文强指出，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。

         但苟波提醒，老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。因此，老人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

                                                       走一字步缓便秘

         中国科学院教授杨力指出，运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。

                                                        边拍边走呼吸畅

          走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸（以乳头为原点，水平和垂直各划一条直线的上1/4区域），左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心介绍，这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。

                                                         甩手大步走不驼背

        老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部   肌肉，减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以每分钟80～90步为宜。

                                                           走走跑跑燃脂肪

        苟波指出，先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，从而给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。

                                                            正步走气质佳

        英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗、富有朝气的形象示人，一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。几十年来，女王一直坚持周末走步，她走步的方式很特别，采用的是“正步法”。正步走不用像军人一样姿势很标准，只要全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体有出汗的感觉，就达到锻炼目的了。

                                                              踮脚走能护肾

        中国中医科学院西苑医院老年病中心教授李跃华指出，随着年龄增长，老人肾气逐渐衰退，中医认为肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵关系密切，因此，老人肾气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人，不妨尝试踮脚走路。踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。但踮起脚尖走路有一定难度，尤其对于老年人来说，一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物。长期坚持，每次不可过量；患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路。

夏益民

心梗后还能运动吗？（转摘）

　　心肌梗死，对很多人来说是个既熟悉又陌生的疾病。说熟悉，是因为在我们的日常生活中，多多少少会听到身边有人患上这个疾病。而陌生，则在于很多人只知道疾病名称，但不了解疾病的相关情况。
　　所谓心肌梗死是指心肌的缺血性坏死，是在冠状动脉病变的基础上，因冠状动脉的血流急剧减少或中断，使相应的心肌出现严重而持久地急性缺血，最终导致心肌的缺血性坏死。可并发心律失常、休克或心力衰竭，常可危及生命。而造成心肌梗死的原因有很多，主要集中在过劳、激动、暴饮暴食、寒冷刺激、吸烟、大量饮酒等。　　
　　如今，随着社会生活压力的增加，曾经在很多人看来是老年人才会患上的心肌梗死，如今在中年人甚至是青年人群中也时有发生。
　　今年年近五旬的耿万山一年前就患上了心肌梗死，经过一段时间的治疗，如今已经基本恢复了正常。不过，最近一段时间有件事情令他颇为烦恼，如今为了更好地恢复健康，他希望通过参加体育运动，达到强身健体的目的。不过，对于自己是否适合参加体育运动，他又有些拿不准。那么，得过心肌梗死以后，究竟还能不能参加运动呢？
　　参加运动先评估
　　实际上，患上心肌梗死以后进行适当的体育运动，不仅不会对身体造成损害，还有很多益处。比如可以达到改善心肌供血，提高心脏储备能力，减少病死率、心绞痛发作等。还可以改善心肌梗死患者的身心状态，对生活和肌体康复的信心明显增强。此外，还能控制冠心病相关的危险因素，如高血压、高血糖等，延缓冠心病发展进程。
　　不过需要注意的是，由于心肌梗死患者处于带病状态，因此在参加体育运动时，要经过医生的评估和指导。通常来说，心肌梗死患者在医院治疗期间，只要按照医生的相关指导，进行适量的运动即可。而出院后，一般指心肌梗死患病3个月以内，需按照患者的危险分层，根据心肺运动试验结果，来制定患者的运动处方。患者要严格根据运动处方进行锻炼。而3个月以后的维持期或稳定期，患者则需要再次进行评估，并按照医生新制定的运动处方参与运动。
　　一般来说，对于心肌梗死患者，比较推荐参加有氧运动。如健步走、慢跑、游泳、太极拳、健身气功等。而篮球、足球等对抗性强的运动，则应尽量避免。运动时间上，应该遵循逐渐增加的方式，从开始的5至10分钟，逐步拓展至20至30分钟为宜。运动频率则需要根据自身情况而定，每天都参与运动为佳，如条件不允许，也应保持每周3至5次为宜。
　　时间选择很重要
　　对于心肌梗死患者来说，参与体育锻炼还有一点需要注意，那就是运动宜晚不宜早。因为，每天清晨是心脏病发作的高峰期。据相关研究表明，每天上午6至9时为心脏病发作的“高峰期”，而心绞痛和猝死更是多在这个时段发生。因此，心肌梗死患者在参加体育运动时，要合理避开这一时间段。安排在晚上或下午为佳。而且从人体生理学角度看，无论是体力，还是身体的适应能力和敏感性，也都在下午或傍晚最为适合。
　　对于一些已经患病多年、经过一段时间的体育运动取得了不错效果的患者来说，参与体育运动，同样需要经过专业的心脏康复医师给予指导，不可自行盲目参加运动，以及过分攀比运动量和运动方式。否则，不仅不会带来健康的效果，反而会增加病情复发加重的风险。
　　运动遵循“三步骤”
　　此外，心肌梗死患者在参加体育运动的时候，还要遵循运动的三个步骤：
　　首先，准备活动阶段，该阶段需采用低水平的有氧运动，一般在10分钟左右为宜。其目的是为了放松和伸展肌肉、提高关节活动度和心血管的适应性。从而有效的预防因运动而诱发的心脏不良事件。
　　其次，运动阶段，该阶段为有氧运动，心肌梗死患者需要按照医生或运动康复师所开具的运动处方进行运动。但需要注意的是，运动时需要进行合理的休息，条件允许的情况下，可以对心率等进行监控，以防止危险发生。
　　最后，放松阶段，该阶段同样采取慢节奏的有氧运动，或是拉伸运动。根据病情以5至10分钟为宜，病情越重放松的持续时间宜越长。其目的是为了使血液缓慢回到心脏，避免心脏负荷突然增加诱发心脏疾病。
　　心梗患者运动“五注意”
　　心肌梗死患者在运动过程中，还要注意以下几点：
　　第一，在穿着方面，需穿着宽松、舒适、吸水性好的衣服。而运动鞋则要穿着防滑、合脚的为宜。
　　第二，运动前后和运动期间都要避免大量、快速饮水，为的是避免增加心脏负担和胃的负担。饮用水最好以温水为宜，不可过冷或者是过热。
　　第三，运动后不宜立即洗澡。运动刚刚结束，身体还处于兴奋状态，立即洗澡会增加流向肌肉和皮肤的血液，导致其他器官供血不足。同时，运动后呼吸加剧，空气不流通的浴室会增加缺氧的风险，容易造成头晕眼花、全身无力，甚至虚脱休克和晕厥等症状。因此运动后可先用毛巾擦干汗水，这样有助于消除疲劳或防止感冒。在休息30分钟左右后再洗澡。
　　第四，当天气变化时，如下雨、下雪、刮风等，会增加机体的消耗，这时应减少户外运动，在室内进行适度地运动即可。
　　第五，当出现感冒、发热等症状时，则应停止活动，等身体康复后再按照身体状况逐渐恢复运动。

责任编辑:武熠文

夏益民

    2018年全国群众体育工作电视电话会议4月20日召开。会议强调，要大力发展以人民为中心的体育，积极探索群众体育工作新路子，实现群众体育工作新突破，为加快推进体育强国建设和健康中国建设作出新贡献。国家体育总局局长苟仲文作出批示，副局长赵勇讲话。
　　会议指出，要深入学习贯彻习近平新时代中国特色社会主义思想和总书记关于体育工作的重要论述，坚持以人民为中心的发展思想，围绕群众便利健身、科学健身、文明健身，重点解决群众到哪儿健身和不会健身的问题。大力推行运动水平等级标准，大力开展群众身边的赛事活动。通过全民运动健身模范市(县)的创建，全面深化群众体育改革，不断完善以“六个群众身边”为主体的全民健身服务体系，让群众有更多的获得感、幸福感。
　　会议强调，要深入学习贯彻党的十九大精神，深刻认识把握新时代群众体育工作面临的新形势和新任务。以习近平新时代中国特色社会主义思想和习近平体育思想引领新时代群众体育工作的新实践。要大力发展以人民为中心的体育，在“三位一体”的大格局下谋划推动群众体育发展，大胆借鉴国际经验，走出中国特色群众体育新路子。
　　会议要求，要齐心协力，实现2018年群众体育工作新突破。实现“三级联创”新突破，实现破解“健身去哪儿”难题新突破，实现科学健身新突破，实现全民健身活动赛事新突破，实现全民健身激励机制新突破，实现全民健身投入新突破。建设一批健身步道，一批体育公园，一批社区健身中心，一批智能健身房，一批“双改”体育场馆，一批群众体育业余俱乐部，一批街边镶嵌式健身点，一批商场、旧厂房改造的体育设施，一批共享健身服务平台，一批体育运动休闲综合体。要以科学精神，抓典型引路，夯实基层基础，改革创新，依法推进，久久为功，把工作落到实处。
　　会上，安徽省人民政府、北京市体育局、山东省日照市、江苏省体育局、河南省体育局、河北省体育局作经验交流。国务院全民健身工作部际联席会议各成员单位联络员，体育总局各厅司局、在京直属单位、项目协会负责同志，以及有关专家出席北京主会场会议。各省区市、地市、县分会场共约7万人参加会议。

责任编辑:武熠文

夏益民

                       国家重点推广的全民健身“六个身边”工程   
      
    一是进一步健全群众身边的体育健身组织。推动各类体育社会组织向基层延伸，让群众身边的健身组织成为群众体育健身的核心。     
        二是进一步建设群众身边的体育健身设施。搞好重点全民健身设施工程，组织实施好社区全民健身中心和专项体育设施等项目。     
        三是进一步丰富群众身边的体育健身活动。加大力度推广群众喜闻乐见的运动项目，建立全民健身活动体系。     
        四是进一步支持群众身边的体育健身赛事，满足群众对健身的需求，让赛事成为经济及旅游发展的新动力。     
       五是进一步加强群众身边的体育健身指导。完善省、市、县三级国民体质监测站点建设和服务，积极开展多种多样的科学健身指导活动。     
        六是进一步弘扬群众身边的体育健身文化。要用人民群众听得懂、看得到、听得进的方法普及健身知识和健身文化，吸引大众广泛参与全民健身。      

夏益民

               “312”经络锻炼法简介


     “3”是指按揉三个穴，即合谷穴、内关穴和足三里；
     ”1“是指腹式呼吸；
     “2”是指两腿下蹲运动。
     312经络锻炼法怎么进行（演示）
     312经络锻炼法有什么作用
     按揉合谷穴是脑中风的天然克星；
     按揉内关穴是心脏病、哮喘病的自疗法宝；
     按揉足三里能有心安、神安、体安之效，对治疗牙疼、牙炎、头疼和消化系统疾病有一定效果。民间有常按足三里，胜吃老母鸡；若要安，三里常不干之说。
     腹式呼吸每分钟4～6次，可调动腹部9条经络，长期坚持，有防治心脑血管疾病、糖尿病之效，也是抵抗失眠顽疾的清新大法。
     两腿下蹲运动，可以畅通你的全身气血，防治多种疾病。
     总之，认识312，坚持312经络锻炼法，可以为您打开健康之门。
     要了解更多，请看2010年4月1日由中华人民共和国建设部主管的中国城市出版社出版的《312经络锻炼法》一书，作者是中国著名经络专家祝总骧先生。

天下豪杰

       每天快步走可以提高免疫力，能防很多病。正确的走姿应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动！谢谢！分享了。

天下豪杰

          倒着走治腰疼、走一字步缓便秘、边拍边走呼吸畅、走走跑跑燃脂肪、正步走气质佳、 踮脚走能护肾 ！好处多多、何乐而不为！？  

夏益民

天下豪杰 发表于 2018-4-25 16:36
每天快步走可以提高免疫力，能防很多病。正确的走姿应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动！谢谢！分 ...

谢谢好友第一时间热情关注！祝福老师幸福康乐！

夏益民

天下豪杰 发表于 2018-4-25 16:44
倒着走治腰疼、走一字步缓便秘、边拍边走呼吸畅、走走跑跑燃脂肪、正步走气质佳、 踮脚走能护肾  ...

谢谢好友第一时间热情关注！祝福老师幸福康乐！

正能量量正

养生的走路法

海兰

倒着走治腰疼、走一字步缓便秘、边拍边走呼吸畅、走走跑跑燃脂肪、正步走气质佳、 踮脚走能护肾 ！好处多多、何乐而不为！谢谢老师分享、收存了。

天下豪杰

夏益民 发表于 2018-4-25 13:17
“312”经络锻炼法简介

    健康人只要坚持“312”经络锻炼法，可延龄百岁！

夏益民

正能量量正 发表于 2018-4-25 17:17
养生的走路法

谢谢好友第一时间热情关注！祝福老师幸福康乐！

夏益民

海兰 发表于 2018-4-25 17:38
倒着走治腰疼、走一字步缓便秘、边拍边走呼吸畅、走走跑跑燃脂肪、正步走气质佳、 踮脚走能护肾 ！好处多多 ...

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夏益民

天下豪杰 发表于 2018-4-25 17:54
健康人只要坚持“312”经络锻炼法，可延龄百岁！

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