带你科学了解体脂率，三步助你有效减脂（转摘）

翔云

带你科学了解体脂率，三步助你有效减脂（转摘）

2018-03-20 08:52:00 华奥星空

　　曾经的一档热门综艺节目让女星陈意涵充满活力的一面被大众熟知，那个每到一处景点都做倒立状拍照、一口气一分钟57个卷腹像玩儿一样、早起跑上十几公里轻轻松松的陈意涵，虽然已经30多岁，但仍被大家冠以“元气少女”的称号。更令人惊讶的是她的体脂率只有10.7%，这在女性中很少见，据说这是运动员才能达到的体脂率。良好的身体素质和运动天赋让陈意涵显得瘦而不弱，活力充足。
　　“体脂率”顾名思义就是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。体脂率的计算公式是：体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)。成年人的体脂率正常范围分别是女性20%-25%，男性15%-18%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%-15%，女运动员为12%-25%。
　　也就是说，你体内到底有多少脂肪，这不是由某一个量值决定的，而是要综合你的体重和脂肪量值，得出比例，才能准确判断你是否属于肥胖或脂肪超标型身材。这个比例也在某种程度上决定了你是否需要消脂减肥。在日常生活中常常见到两个同样体重的人，但看起来胖瘦不一样，这就是因为体脂率的差异，体脂率低的人看起来要瘦一些。这是因为同样重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积要比肌肉大得多的多。
　　最近因《红海行动》而“吸粉”的杜江，在拍摄前为了更加贴合爆破手的刚毅形象，就通过严格控制饮食和21天的魔鬼训练，硬生生把体脂从14.6%降到了6%！但杜江的体重却只掉了0.6公斤，可视觉效果瘦了一些不说，肌肉线条也更加清晰硬朗了。
　　随着科学健身理念深入人心，体脂率也越来越被大众所熟知。吴桐是一名健身爱好者，在没有进入健身房接受健身教练指导前，她靠节食减肥。吴桐告诉记者，以前她一直认为减肥的指标就是看体重降了没，体重降了她就觉得是瘦了，但是持续一段时间发现，只要稍微饮食不注意体重很快会升回去，两天里吃和不吃体重可以相差1公斤。吴桐说：“虽然经过半年节食看起来我确实是瘦了，但同时精气神也没了，看起来气色不好。后来在朋友推荐下去了健身房请健身教练指导，我才知道减重并不等于减肥。减肥应该减的是脂肪，降低体脂率。”
　　有研究显示，只要减去5%的体脂，你身体发生疾病的风险就可以大大降低。因为在你减肥的开始阶段，会减掉大量不健康的“内脏脂肪”，它们之前堆积在你的内脏周围，压迫器官、血管，影响你的健康。
　　那么减掉5%的体脂率难吗？那就要看你现在的体脂率是多少了，如果你现在的体脂率在25%以上，那么减掉5%的体脂率不难，如果你现在已经是15%以下，那就很难了。
　　当然，体脂率也不是越低越好，首先因为个体差异，体脂率并不是百分百客观并且准确的标准。因为人体内的脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。虽说皮下脂肪影响外观，内脏脂肪影响健康。但一定量的内脏脂肪是人体所必需的，它能对我们的内脏起到支撑、稳定和保护的作用。但如果男性的体脂高于25%、女性的体脂高于31%则属于肥胖，不仅会影响健康，还会影响身材。
　　如今，经过一段时间的锻炼，吴桐在健身教练指导下体脂降了5%，看上去又瘦又健康，同事总会问她瘦了多少，体重现在是多少。吴桐说：“事实上我的体重降得不多，跟他们说他们都不信，我总要跟他们解释减脂是怎么回事。同事里也有爱跑步爱打球的，听我说了以后开始注意测体脂，然后发现体脂太难减了。”
　　其实，减脂与我们的锻炼方式也有关系。我们身体每时每刻都在消耗热量，而除了大脑之外，我们体内的“燃脂大户”就属肌肉群了。体内肌肉量越高，每天消耗的热量越多。也就是说，肌肉量上来了，每天多吃一些也无所谓，因为你消耗足够大；而如果你肌肉量太少，每天吃进去的东西消耗不完，就会积累成脂肪。所以，想要高效减脂的话，有氧运动的同时，也要增加无氧运动或力量型训练，增加身体的肌肉量，从而加速减少体脂的过程。
　　健身小贴士：三步助你有效减脂
　　第一步：做好每日饮食热量控制
　　用笔记或者App记录日常饮食，计算每天进食的食物及其热量，保证自己的消耗大于摄入。时常下馆子，吃顿好的很正常。但煎炸、大火厚油都是饭馆特色，在外面一餐的热量很有可能是在家的两到三倍。因此，尽可能选择在家自己做低脂高蛋白的营养餐，减少不必要的外食，做到心中账上都有数。
　　第二步：关注心率数据
　　有氧运动是非常有效的减脂方法，最常见的有氧运动包括：游泳、跑步、打球。但是，有氧运动要达到减脂效果，一定要达到目标心率。如果觉得计算很麻烦，还有一个粗略的计算方法：当你跑起来还能谈笑风生，那么可以再快一点，直到除了控制呼吸什么都干不了的时候，就是最高的目标心率了。而对于有心脑血管疾病的，最好和自己主治医生沟通后，再进行相关锻炼。
　　第三步：做好体脂监测及时调整健身方案
　　如果定期检测体脂，根据体脂变化及时调整健身方案，效果会更明显。体脂超过28%：优先选择游泳或骑行减脂，选择跑步可能会损伤膝盖。体脂在25%左右开始引入无氧运动，有氧运动可以选择方便执行、场地要求低的跑步，结合一定时间的无氧运动，开始增肌。体脂在20%左右减少有氧时间，增加无氧时间。这时候身体内的脂肪已经大幅度减少，只要练出肌肉，身体的线条就非常明显了。体脂在15%左右减脂已经十分成功。
　　(稿源：中国体育报)

责任编辑:李雪飞

海兰

学习记下、谢谢翔云老师的精彩转报！

翔云

海兰 发表于 2018-3-23 19:39
学习记下、谢谢翔云老师的精彩转报！

特别感谢海兰老师第一时间到访关注，给予鼓励和帮衬“学习记下、谢谢翔云老师的精彩转报！”说得好！十足给力，令我感动，深表谢意，友谊地久天长，顺祝老师吉祥如意，周末快乐！

千里独行牛

谢谢翔云老师的转载，学习啦！

翔云

千里独行牛 发表于 2018-3-23 21:16
谢谢翔云老师的转载，学习啦！

特别感谢千里独行牛版主老师第一时间到访关注，给予鼓励和帮衬“谢谢翔云老师的转载，学习啦！”说得好！十足给力，令我感动，深表谢意，友谊地久天长，顺祝老师吉祥如意，周末快乐！

（好歌）

谢谢翔云老师的《带你科学了解体脂率，三步助你有效减脂》转摘报道，值得学习。

夏益民

                                     三步助你有效减脂
　　第一步：做好每日饮食热量控制
　　用笔记录日常饮食，计算每天进食的食物及其热量，保证自己的消耗大于摄入。时常下馆子，吃顿好的很正常。但煎炸、大火厚油都是饭馆特色，在外面一餐的热量很有可能是在家的两到三倍。因此，尽可能选择在家自己做低脂高蛋白的营养餐，减少不必要的外食，做到心中账上都有数。
　　第二步：关注心率数据
　　有氧运动是非常有效的减脂方法，最常见的有氧运动包括：游泳、跑步、打球。但是，有氧运动要达到减脂效果，一定要达到目标心率。如果觉得计算很麻烦，还有一个粗略的计算方法：当你跑起来还能谈笑风生，那么可以再快一点，直到除了控制呼吸什么都干不了的时候，就是最高的目标心率了。而对于有心脑血管疾病的，最好和自己主治医生沟通后，再进行相关锻炼。
　　第三步：做好体脂监测及时调整健身方案
　　如果定期检测体脂，根据体脂变化及时调整健身方案，效果会更明显。体脂超过28%：优先选择游泳或骑行减脂，选择跑步可能会损伤膝盖。体脂在25%左右开始引入无氧运动，有氧运动可以选择方便执行、场地要求低的跑步，结合一定时间的无氧运动，开始增肌。体脂在20%左右减少有氧时间，增加无氧时间。这时候身体内的脂肪已经大幅度减少，只要练出肌肉，身体的线条就非常明显了。体脂在15%左右减脂已经十分成功。


谢谢翔云老师的《带你科学了解体脂率，三步助你有效减脂》转摘报道，值得学习!!

翔云

（好歌） 发表于 2018-3-24 21:00
谢谢翔云老师的《带你科学了解体脂率，三步助你有效减脂》转摘报道，值得学习。

特别感谢好歌老师第一时间到访关注，给予鼓励与赏评“谢谢翔云老师的《带你科学了解体脂率，三步助你有效减脂》转摘报道，值得学习。”说得好！感谢老师的厚爱！令我感动，深表谢意！友谊地久天长且弥足珍贵，顺祝老师吉祥如意，周末快乐！

翔云

夏益民 发表于 2018-3-25 09:49
三步助你有效减脂
　　第一步：做好每日饮食热量控制
　　用笔记 ...

特别感谢夏益民老师第一时间到访关注，给予鼓励与赏评“三步助你有效减脂   　　第一步：做好每日饮食热量控制    　　用笔记 ...”说得好！感谢老师的厚爱！令我感动，深表谢意！友谊地久天长且弥足珍贵，顺祝老师吉祥如意，周末快乐！