试谈老年人力量训练

我爱门球

如今，有氧运动已经得到老年朋友的广泛重视，却有忽视、轻视力量训练的倾向，似乎觉得那是年轻人的事，不适合老年人，老年人进行力量训练得不偿失。

力量训练又称抗阻力运动或抗阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要作用是锻炼人体肌肉，增强肌力、肌耐力、骨骼抗压能力和身体柔韧性，预防骨质疏松、关节病以及其它相关疾病，减少脂肪含量，促进新陈代谢，延缓衰老。因此，力量训练也是老年人普遍需要的运动方式，哪怕是缺乏户外活动能力的高龄体弱老人，也应结合自身特点适当做一些这类运动。

力量训练可分为抵抗自身体重阻力训练和抵抗外界阻力训练两类。抵抗自身阻力训练一般有引体向上、俯卧撑、深蹲起等运动项目；抵抗外界阻力训练一般有推举杠铃、哑铃、石锁、石担和习练器械等负重运动项目。

那么，如何进行力量训练呢？辅导材料和教学视频很多，但几乎都是适合年轻人的，真正适合老年人的笔者所未见。在此，我根据自身实践与思考，提几点想法，以求抛砖引玉，引起大家的重视。我认为，老年人进行力量训练的基本方法是：结合自身特点，对通用的力量训练方法作出取舍和改进，使之适合老年人锻炼。例如：

其一，改引体向上为“悬垂锻炼”（吊单杠）。这样，既进行了力量锻炼，又可避免用力过猛导致运动损伤，还可缓解腰椎疼痛。应注意：悬垂时腰部和下肢要放松，使人体自然下垂，动作要轻缓，避免因跳上跳下而扭伤腰椎。

其二，改俯卧撑为“俯斜撑”或“直立撑”。“俯斜撑”就是斜着身子在固定物上撑，而不是放倒身子在平地上撑，固定物的高度可根据锻炼者的身体状况进行调节，以练起来不感到吃力为宜。“直立撑”是指站直了身子在墙壁、树干等物体上撑，这比较适合高龄体弱的老人。

其三，改深蹲起为“浅蹲起”。即将原来下蹲到大小腿的夹角小于90度（约70-80度）的标准要求，改变为下蹲到大小腿的夹角大于90度（约100-120度），其它动作要领与深蹲起基本一致，注意保持上身挺直，可以稍微前倾，不能弓腰；下蹲时膝关节不要超过脚尖，不能内扣、晃动；整个过程保持匀速，速度不能快。这样，力量训练的效果会打一些折扣，但可提高运动的安全系数，大大降低运动对膝关节的磨损，还可减小运动对心脏的刺激。

其四，降低杠铃、哑铃、石锁、石担等举重类项目的重量和难度，能举50公斤的，最多只举40公斤，绝不竭尽全力，谨防用力过猛，同时放缓推举速度和节奏。膝关节、脚关节等不是很好的老年朋友可改立姿为坐姿或卧姿，改石锁、石担为哑铃或杠铃，并多降一些重量。

顺便说一句，现在有些老年人乃至高龄老人还在参加高强度的举石锁、抬重物等比赛或表演，我认为是很不合适的，运动风险过大。（无锡市锡山区老年体协  薛慰祖）

    （转自乐天夕阳红）

天天乐

同意老师的训练观点。我有体会。