花式下蹲操 延缓腿衰老（下）

志在千里

   第四式：双手叉腰蹲。动作要领：两腿分开，夹角小于90度。下蹲时，双手叉在腰间，膝盖的方向要在第二趾的延长线上。下蹲至大腿与地面平行时保持2一3秒，然后缓缓站起。下蹲时吸气，站起时呼气。每次下蹲10一20次，连续做三组。
     第五式：两手平侧举蹲。动作要领：两脚分开站立，夹角小于90度。下蹲时，两手平举于体侧。下蹲至大腿与地面平行时保持2一3秒，然后缓缓站起。每次下蹲10一20次，连续做三组。可有效地扩张胸廓，锻炼肺活量。
      第六式：合十举手蹲。动作要领：两脚分开站立，夹角小于90度。下蹲时，两手合十上举，可有效拉伸胸廓和腰背肌以及上肢、躯干的韧带。下蹲至大腿与地面平行时，保持此姿势2一3秒，然后缓缓站起。每次下蹲10一20次，连续做三组。
       第七式：举手弹跳蹲。动作要领：两腿分开站立，夹角小于90度。下蹲时，两手置于体侧，下蹲至大腿与地面平行后往上跃起，同时两手上举，重复10次，此式对股四头肌丶腓肠肌的刺激更大，运动量比普通下蹲增加一倍，可锻炼爆发力丶弹跳能力，但仅适合体力较佳者。（摘自2月29日《老人报》）
     （楼主：花式下蹲操运动量大，老年朋友请一定要根据自己的情况掌握不可操之过急、量力而行、注意安全。）