牢记“2016” 健康一整年

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      平衡膳食、规律运动、戒烟限酒……养生有时很简单，只要牢记“2016”这组密码，健康就会常伴身边。
       2——2两粗粮2两肉
      《中国居民膳食指南》建议，每天食用2两左右的粗粮，因其不仅富含B族维生素和矿物质，还有丰富的膳食纤维。
      生活中，很大一部分人每日肉类摄入量都超过了2两，这无疑会增加患慢性病的风险。其实，不管是粗粮还是肉类，有而不过才是平衡膳食的关键。
       0——零吸烟零熬夜
       英国萨里大学一项研究发现，每晚睡眠时间不足6小时，持续一周，人体内会有711种基因的功能发生改变，其中包括新陈代谢、免疫力等功能。经常熬夜的人，交感神经在夜晚处于兴奋状态，白天则头昏脑涨、记忆力减退、反应迟钝等。长此以往，还会出现神经衰弱、失眠等问题。当“睡眠债”积累到一定程度后，就会损伤身体脏器，诱发多种疾病。
      如果说熬夜有时可能是迫不得已，那么吸烟绝对是“自己找病”。研究表明，吸烟者与不吸烟者相比，患肺癌的风险高8~12倍，患喉癌的风险高8倍，患心脏病的风险高10倍。另外，如果家中有一人吸烟，其他被动吸烟者患癌症的几率也会翻倍。
      1——每天吃1斤菜运动1小时
      国家卫计委前不久发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》显示，我国居民脂肪摄入过量，蔬菜、水果摄入量有所下降，建议每人每天吃半斤水果一斤蔬菜。一般来说，一斤煮熟的蔬菜相当于5个网球大小，多吃菠菜、油菜、西兰花等深色蔬菜，尽量用蒸煮的烹饪方法，最大限度地保留食物营养。
      同时，每天锻炼1小时，运动形式三种以上，如健步走、太极拳、柔力球等。时间上可化整为散，上午安排半小时的太极拳或健身操，下午进行快步走或力量练习。不过，每天一小时并非绝对值，锻炼要因人而异，重要的是适度并长期坚持。
      6——6克盐空腹血糖6以下
      盐中含有大量的钠离子，会使体内血容量增大，进而导致血压升高，增加心脏负担。建议做菜时用限盐勺来控制食盐摄入量；加些提味的食材来代替盐，如青椒、洋葱等。
      按照世界卫生组织的标准，空腹血糖要低于6.1mmol/L，平时均衡饮食、合理运动、不熬夜，让人体空腹血糖等各项指标都维持在正常范围内。（林淑玲 荐）
       （转自中国老年报）

芳春

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