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《养生堂》精选·一日三餐的奥秘
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一日三餐的奥秘
——早餐、低血糖、胆结石、胃病
专家：范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授
据新闻报道，吉林一位女子的胆结石数量竟然高达400多粒！究其原因是她饮食很不规律。一日三餐该怎么吃，才能避免这种情况的发生呢？
专家提示，首先坚持每天吃早餐是十分必要的。早饭是大脑活动的能量之源，如果没有进食早餐，体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。不吃早餐，饥肠辘辘地开始一天的工作，身体为了取得动力，会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使得体质变差，患上慢性病。另外，如果直到中午才进食，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，容易造成胃炎、胃溃疡。
早餐该吃什么？专家提示，要尽量做到每天早上吃三类食物：第一大类是富含淀粉类的食物，就是主食；第二大类是富含优质蛋白质的食物，以牛奶为主；第三类就是富含纤维和维生素C的食物，就是蔬菜水果。
专家提示，对于很多冠有“早餐”帽子的食物，也应该有一定的了解，如“早餐饼干”，就并非是很好的早餐食物，因为饼干油量非常大，并不适合早餐食用。“早餐奶”，因为营养含量并不比纯牛奶丰富，所以更适合上班族食用，并不适合三高人群食用。
专家：范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 现在很多人都习惯“早餐马虎，午餐应付，晚餐丰富”，而晚餐又常常吃得很晚。其实，这种做法对健康非常不利。另外，不吃晚餐减肥的做法也遭到了专家的否定。晚餐究竟该吃几分饱？吃什么？怎么吃？请继续收看中国农业大学副教授范志红主讲的《一日三餐的奥秘》。 首先，晚餐到底几点吃合适？ 专家建议理想的状况，是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。
第二，晚餐吃几成饱才合适？
俗话说晚饭要吃少，人们经常听说，要想不长胖，要想不给肠胃增加负担，吃饭要吃到七成饱。
专家提示，所谓七成饱，也就是说胃里还没有觉得胀起来，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但是如果当时把食物拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前不会觉得饿。
您有没有想过吃不到“七分饱”可能与进食速度有关呢？
俗话说吃饭要细嚼慢咽，进餐太快会有什么麻烦呢？
专家介绍第一个麻烦是：食物的营养质量太低。如果一餐饭能够不到五分钟就吃完，不用说，这餐食物的多样化程度不高。
第二个麻烦就是：很容易发胖。人们都知道，大脑摄食中枢感知饱的信息需要时间。因此，过快进餐的数量是不由大脑控制的，只能由胃的机械感受器来感知。对于这种精白细软食物来说，到了胃里面觉得饱胀的时候，饮食已经明显超过身体需求了。
第三个麻烦就是：将来慢性病的危险加大。精白细软的淀粉类主食，又是那么快速地吃完，血糖上升的速度可想而知，胰岛素的压力之大可想而知。如果再运动不足，35岁之后会非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病。
怎样才能把吃饭的速度降下来？
专家介绍，在各种食物当中蔬菜和粗粮是最需要咀嚼、最占用就餐时间的。比如喝燕麦粥的速度一定比喝白米粥慢；吃全麦馒头的速度也比吃白馒头的速度慢。
另外的一个办法就是烹饪的招数。
人们吃食物的时候，如果体积小，内容多，就容易吃得快而吃过量。比如压缩饼干，吃一块就饱了。所以我们不妨反其道而行之，把食物做得体积膨大，能量密度偏低。按照这个原理，一大碗粥当中的干物质只有不到10%，就算有能力很快喝完一碗，第二、三碗的速度怎么也不可能太快了。另一个增加体积的方式是增加水果和蔬菜，它们都是高水分含量的食品。比如凉拌蔬菜，因为生的食物不好好咀嚼就咽不下去。吃饭的时候多吃这些蔬菜，既不怕长胖，又可以降低速度。
一日三餐的奥秘
——剩饭剩菜、蔬菜、亚硝酸盐、亚硝胺
专家：范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授
民间流传着剩饭剩菜“不能吃”、“不卫生”、甚至“过夜了会有毒”等等说法，究竟是否所有的剩菜剩饭都不健康？不健康的剩饭吃了会有什么样的后果？请继续收看中国农业大学副教授范志红主讲的《一日三餐的奥秘》。
亚硝酸盐主要存在于蔬菜中，蔬菜放的时间越长，亚硝酸盐越容易过量。亚硝酸盐本身有毒，如果在胃里与蛋白质相遇，就会产生亚硝胺，这是一种致癌物质。有数据显示，人体摄入的亚硝酸盐80%来自于蔬菜。所以蔬菜最好吃新鲜的，做好的蔬菜长时间放在温度较高地方，亚硝酸盐含量会有所增加。
此外，蔬菜中的营养更容易流失。因为蔬菜含有丰富的水溶性维生素，非常容易被加热、清洗等过程破坏，所以蔬菜重新加热的时候，营养损失也更严重。
降低蔬菜中亚硝酸盐的含量，其实有很多的方法。如何储存就十分关键。必须在蔬菜刚刚烹调好，细菌数量还很低的时候放进冰箱，而不是盛进菜盘中翻腾一两个小时之后才放进去。用筷子翻动，实际上就是为细菌充分接种，让细菌与蔬菜充分混合，便于它们大量繁殖。蔬菜在室温下放的时间越长，翻动次数越多，则细菌繁殖越多。
另外，将蔬菜焯一下，也能有效降低蔬菜中的亚硝酸盐。
硝酸盐的特点是易溶于水。所以，如果把蔬菜在水中焯一下再烹调，去掉大部分硝酸盐，蔬菜就会变得比较安全。当然，代价是也要损失一部分维生素C和钾。假如蔬菜原料已经不太新鲜，或者可能有农药污染，焯一下仍然是合算的，因为毕竟大部分危险物质会溶于水中，食品会安全得多。
洗菜并不能有效减少蔬菜中亚硝酸盐的含量，有些人因为害怕农药残留，洗菜时会把菜放在水里泡很久。事实上，这种做法并不好。蔬菜长时间浸泡再洗，并不能够更洗净农药残留，甚至还会使致癌物亚硝酸盐增加。
凉拌蔬菜时加入蒜泥和柠檬汁，可以降低亚硝酸盐的含量。因为大蒜能降低亚硝酸盐的含量，而蒜汁中的有机硫化物、柠檬汁中的维生素
C和其他还原性物质，都能阻断亚硝酸盐合成亚硝胺致癌物。同样，蔬菜腌制时，放入葱、姜、蒜、辣椒汁，都有利于降低亚硝酸盐的含量。
