保持合理饮食对健康至关重要。《中国居民膳食指南(2022)》作为推荐意见的核心依据，系统性地提出了食物多样、谷类为主的膳食模式。长期坚持该模式有助于降低慢性病风险；《健康中国行动(2019—2030年)》将合理膳食列为慢性病防控的核心策略，明确倡导食物多样、合理搭配。【建议】：食物多样，谷类为主，每日摄入谷类200~300g，其中全谷物50~150g；薯类50~100g；蔬菜每天不少于300g，水果200~350g；鱼、禽、蛋、瘦肉120~200g，奶制品300~500g；每周摄入大豆制品105~175g，坚果50~70g。

长期饮水不足会造成尿液浓缩、肠道蠕动减慢、血液黏稠度升高，是泌尿系结石、便秘、血栓性疾病的重要可控诱因。

《中国居民膳食指南(2022)》明确将“足量饮水”列为平衡膳食准则之一。

【建议】：

保持充足饮水。每日饮水量保持1500~1700mL。

建议日常摒弃一次性暴饮、睡前大量饮水的不良习惯，高温环境或运动后酌情少量多次补水。

优先选择无添加的白开水，避免用含糖饮料、浓茶替代日常饮水，通过规律饮水减少慢病相关风险。

相关研究表明，久坐容易增加14种疾病致命风险，包括癌症、心脏病、中风、糖尿病等。而规律的有氧联合抗阻运动可显著改善糖脂代谢、提升心肺功能、增加肌肉含量，是降低全因死亡率的核心保护因素。

减少静态行为，每天保持身体活跃状态，对于慢病防控具有重要意义。

【建议】：

保持适度运动。每周坚持≥150 min中等强度的体力活动。

中等强度运动可拆分累积，日常可选择快走、慢跑、游泳、骑行等中等强度有氧运动，拆分为每日30min完成；搭配哑铃、弹力带或负重训练，覆盖肩、背、腰、腹、腿等全身肌群。

鼓励利用上下班通勤、工间休息等时段增加活动量，适配职场及居家人群的运动需求。

牙周致病菌可经血行播散，诱发动脉硬化、感染性心内膜炎和胰岛素抵抗等全身病变。牙周病是糖尿病及心脑血管疾病的独立危险因素。规范口腔卫生与定期体检，有助于阻断口腔源性全身慢病诱因。

【建议】：

保持早晚刷牙。坚持早晚刷牙、饭后漱口，定期进行口腔检查。

推荐选用含氟牙膏，早晚采用巴氏刷牙法清洁牙齿，饭后用清水或漱口水漱口，搭配牙线清洁牙缝残留。每年完成1次口腔专科体检，出现牙龈出血、牙周肿痛等症状及时就医。

多项研究表明，维生素D缺乏是骨质疏松、糖尿病、自身免疫病的重要危险因素。适度日晒有助于体内维生素D合成，是维生素D合成的重要途径。

我国维生素D缺乏患病率达61.3%，维生素D不足患病率高达91.2%。《健康中国行动（2019—2030年）》将“健康骨骼”列为“三减三健”专项行动内容，明确倡导增加日照补充维生素D。

【建议】：

保持适度日晒。每日保证15~30min适度日晒，避开强光时段，促进维生素D合成。

推荐优先选择上午10点前或下午4点后的日光较弱时段，裸露面部、手臂、腿部皮肤，避免正午强光暴晒。每日15~30min适度日晒。冬季或阴雨天气可适当延长日晒时长。

多项睡眠医学综合研究发现，经常熬夜、睡不够、作息昼夜颠倒，会影响褪黑素分泌，打乱糖脂代谢和内分泌功能，进而带来胰岛素抵抗、血压升高、免疫力下降等问题，也会增加代谢性疾病和心脑血管疾病风险。我国居民普遍存在熬夜、睡眠不足问题，睡前玩手机等习惯尤其常见。

【建议】：

保持良好睡眠。保持规律作息，每晚保证7~8h高质量睡眠，避免熬夜。

建议固定入睡与起床时间，波动幅度不超过30min;摒弃睡前刷手机、熬夜工作等不良习惯，睡前1h远离电子产品，营造黑暗安静的睡眠环境，通过稳定的作息节律改善睡眠质量。

国内外大样本随访研究显示，超重(BMI 24.0~27.9kg/m²)和肥胖(BMI≥28.0kg/m²)是绝大多数慢性代谢性疾病的独立危险因素。通过科学的饮食联合运动干预维持健康体质量，可大幅降低慢病发病概率。

【建议】：

保持合适体质量。通过科学运动与饮食控制结合，维持体质指数(BMI)处于18.5~23.9kg/m²的健康体质量范围。

推荐日常不追求极端节食或快速减重，以每日300~500 kcal的温和热量缺口实现稳步控重，重点管控精制碳水、油炸食品等高热量食物，搭配规律运动，长期维持稳定的健康体质量。

临床心理学与神经免疫学研究证实，长期焦虑、压抑、愤怒等慢性负面情绪会抑制机体免疫系统功能，诱发交感神经兴奋与内分泌紊乱，造成血压升高、血糖波动、免疫力下降，是多种慢性病的重要心理诱因。

【建议】：

通过发展兴趣爱好、参与社交互动、学习心理调适方法等，提升心理幸福感。

推荐日常预留专属放松时段，通过运动、阅读、音乐等兴趣爱好缓释压力，主动维系家庭及朋友间的社交互动。出现长期情绪异常时及时寻求心理疏导，通过多元方式管控负面情绪。

9保持安全疫苗接种

规范接种流感、肺炎、带状疱疹疫苗、乙肝疫苗、人乳头瘤病毒（HPV）疫苗等相关疫苗，提升特异性免疫保护。

推荐居民结合自身年龄、性别及高危因素完成疫苗接种规划：新生儿按国家免疫规划完成乙肝疫苗全程接种，成年高危人群定期复查抗体并及时补种；适龄女性按指南完成HPV疫苗全程接种，男性也可根据需求接种。

【建议】：

保持新技术合理使用。推荐使用健康监测设备，动态掌握自身健康指标。

推荐优先选用经国家医疗器械认证的合规设备，普通人群可选用带步数、睡眠、心率监测的智能手环、手表，高血压、糖尿病高危人群可选用家用电子血压计、血糖仪，定期校准设备。

在“十保”的基础上，若要进一步降低慢病风险，还应关注以下内容：

• 减盐：每日食盐摄入量≤5g。我国居民人均每日烹调用盐为9.3g，接近推荐限量的2倍。

• 减糖：添加糖摄入量＜25g，避免摄入含糖饮料。

• 减油：烹调油摄入量25～30g。我国居民人均每日烹调油摄入量达43.2g。

• 减酒：严格控制酒精摄入或不饮酒。如饮酒，男性每日酒精摄入量不超过25g，女性不超过15g。

• 减少坐：每久坐1小时起身活动5～10分钟。

• 减不良坐姿：纠正弯腰伏案、瘫坐、跷二郎腿等，保持腰部挺直、双肩放松、双脚平放。

• 减久视电子产品：控制使用时间，尤其睡前1小时减少使用。

• 减职业暴露：职业暴露人群严格落实防护措施，规范佩戴防尘口罩、防毒面具、防护服等。

• 减负面情绪：减少长期焦虑、抑郁等负面情绪对机体免疫功能的影响，持续超过2周的情绪低落、焦虑、失眠应及时求助。

“八防”：防止相关侵害

• 防跌倒：优化居家环境，地面防滑、清理障碍物、加装扶手、改善照明。

• 防吸烟：不吸烟并远离二手烟、三手烟。

• 防合餐：推行分餐制，使用公筷公勺，预防幽门螺杆菌等病原体传播。

• 防极端天气：关注天气预报预警，高温、寒潮、暴雨等天气做好应急防护。

• 防其他意外伤害：提升安全防护意识，居家防滑、防坠落、防烧烫伤、防中毒。

• 防不安全性行为：规范使用安全套等防护措施，定期完成相关健康筛查。

• 防食品安全风险：关注食品药品监管信息，避免含致癌物或高风险食物，不食用来源不明食品。

• 防主动健康意识薄弱：定期参与健康宣教和社区健康促进活动，主动学习慢性病防控知识，带动家庭成员共同养成健康生活方式。

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